Construyendo la fuerza con la postura del cocodrilo


Chaturanga Dandasana es una de las posturas más importantes para construir la fuerza de los brazos y el centro de nuestro cuerpo. Si practicas esta postura con las alineaciones adecuadas, encontrarás más sencillo después pasar a la práctica de balances de brazos. Cuando practicas cocodrilo o Chaturanga, empieza en la postura de la Plancha o tabla, en la cual revisarás todas tus bases: pies paralelos con los dedos debajo de los talones a la anchura de los isquiones, toda la mano activa, lo cual significa que las cuatro esquinas de la palma de la mano presionan fuerte el piso, con especial atención a la esquina que se encuentra debajo del dedo índice, la cual tiende a separarse del piso ocasionando una inadecuada distribución del peso que recae en la muñeca y puede generar molestias. Las yemas de los dedos de las manos también deben presionar fuerte el piso, como garras, como si quisieran clavarse en la tierra. El pliegue de la muñeca debe estar paralelo al borde de adelante del mat y el centro de la muñeca en línea con el borde externo del hombro. Mantén tus caderas alineadas con el resto del tu cuerpo integrando los músculos de tu abdomen (por medio de la activación de mulabandha y uddhyanabandha). La coronilla de la cabeza debe continuar la línea de la espina, así que evita colapsar la cabeza mirando ligeramente hacia adelante (sin quebrar la línea del cuello en la otra dirección). Una vez que tienes certeza de tener la alineación correcta en la Plancha, estás listo para entrar a Chaturanga. Desde la plancha, desplaza tu cuerpo hacia adelante hasta que quedes sobre la punta de los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo horizontal, manteniendo esto, flexiona tus codos en un ángulo de 90º. En este ángulo tus muñecas deberían quedar en una línea vertical justo debajo de los codos, perpendiculares al piso y los hombros en línea horizontal con los codos. Para evitar desajustes evita presionar los codos hacia las costillas, tampoco dejes que colapsen hacia afuera, asegúrate de mantenerlos en su línea. Evita colapsar los hombros ya que ello puede generarte molestias o inclusive lesiones. Para ello es necesario mantener las escápulas integradas haciendo una "V" entre ellas. Estira completamente las piernas y mantén los músculos activos presionando la línea media con los muslos. Centro del cuerpo, escápulas integradas, muñecas y codos alineados, mano activa y yemas de los dedos son la base para construir la fuerza en esta postura. Al practicar Cocodrilo regularmente desarrollarás un core fuerte y brazos estables para todo lo que sigue en tu práctica. Llénate de fuerza y a practicar Chaturanga!

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