Virabhadrasana III o Guerrero III es una de las posturas más retadoras para mí como practicante, requiero de una gran cantidad de esfuerzo y enfoque para encontrar algo parecido a la alineación adecuada.
Se trata de una postura de balance que desarrolla fuerza en las piernas, especialmente en la pierna soporte, además trabaja la fuerza abdominal, especialmente en los oblicuos, para mantener la pelvis y la pierna de arriba en su lugar.
Uno de los grandes retos al practicar esta postura es mantener las caderas en el lugar adecuado. Debido al efecto de la gravedad, la pelvis tiende a compensar trasladando gran parte del peso del cuerpo al borde externo del pie soporte. Otro sistema de compensación que asume el cuerpo es la rotación externa de la cadera de arriba de forma que se libera ligeramente el peso de la pelvis lo cual le resta dificultad a la postura a la vez que no logra el verdadero estiramiento del músculo Psoas ni la activación de los estabilizadores. Para evitar estas tendencias es necesario rotar internamente la cabeza del fémur de la pierna de arriba, de forma que la rodilla y los dedos del pie apunten perfectamente hacia el suelo, a la vez que se activan los músculos abdominales, en especial los oblicuos, para evitar que se colapse la zona lumbar.
El balance en el Guerrero III se da por una sinergia entre los estabilizadores de las piernas, en especial el glúteo medio, junto con los músculos abdominales, y la activación de los erectores espinales.
Otra particularidad de la postura, en especial cuando se trabaja con el pie de arriba en flex como en el video abajo (dorsiflexión) es que se deben activar los isquiotibiales para poder levantar la pierna en contra de la gravedad, y cuanto más se levante la pierna, mayor será la activación de los isquiotibiales, lo cual eventualmente termina flexionándose ligeramente la rodilla de esa misma pierna, a menos que en oposición, los cuádriceps trabajen fuertemente resistiendo a dicha flexión de la rodilla.
Por ser una postura de pie y además de balance, trabaja la estabilidad y el enfoque mental, el sentido de enraizamiento y de estructura, de dirección y de soporte. Fortalece las piernas, los músculos abdominales y los erectores espinales.
En el siguiente video puedes ver algunas formas de practicar el alineamiento de la postura con el soporte de accesorios, como bloques y la pared, de forma que poco a poco empieces a guardar los patrones de movimiento adecuados y cuando practiques la postura son accesorios tu cuerpo encuentre naturalmente la alineación adecuada.
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