Las flexiones hacia adelante son posturas sumamente beneficiosas tanto para la salud del cuerpo como para la salud de la mente. Una de ellas es Uttanasana, una flexión de pie hacia adelante. Esta es una postura que require flexibilidad en varias áreas del cuerpo, pero especialmente en isquiotibiales, flexores de la cadera, músculos de la zona lumbar y flexibilidad de la espina dorsal, especialmente en la zona lumbar. Sin embargo, no por ello la postura se limita a quienes tienen esta flexibilidad en su cuerpo, al contrario, es más bien por medio de Uttanasana que podemos desarrollar la elasticidad de los músculos y la flexibilidad articular necesarios para llegar a una versión más profunda de la postura.
La postura se realiza partiendo de Tadasana, o postura de pie con los pies paralelos. Inhala profundo en Tadasana llevando los brazos al cielo y durante la exhalación flexiona el torso hacia adelante manteniendo el peso del cuerpo también hacia adelante. Coloca las manos en el piso si es posible y acerca el torso hacia las piernas.
Cuando la flexibilidad es reducida existen varias formas de mejorar la comodidad en la postura, sin por ello dejar de trabajar los músculos. Es muy común que los músculos isquiotibiales tengan una flexibilidad reducida, especialmente por el estilo de vida contemporáneo y la falta de estiramientos requeridos para evitar el acortamiento de las fibras musculares. En estos casos de flexibilidad reducida, lo que sucede al realizar la postura de Uttanasana es que se genera un estiramiento muy intenso en la parte posterior de los muslos al profundizar en la flexión. Otro motivo por el cual puede ser difícil entrar en esta postura es la falta de elasticidad en los músculos de la zona lumbar o movilidad reducida en la espina a nivel lumbar, lo cual se refleja en una columna redondeada durante la flexión.
Para crear mayor flexión en esta postura se puede trabajar con las rodillas ligeramente flexionadas, de esta forma es posible suavizar la tensión en los isquiotibiales y por consecuencia, crear más espacio en la zona lumbar. Lo ideal para casos de corta flexibilidad es buscar alargar la zona lumbar para lo cual se puede utilizar el respaldar de una silla o el borde de una mesa para apoyar las manos y de esta forma buscar el alargamiento de la zona baja de la espalda.
Es importante tener en cuenta que en esta posición nunca se debe tener el peso del cuerpo en los talones, especialmente aquellas personas con hiperextensión en sus rodillas, ya que esto genera presión en la articulación e hiperextiende la rodilla, generando molestias, dolores, desgastes y lesiones a largo plazo. El peso debe estar distribuido en toda la planta del pie, ligeramente desplazado hacia adelante para poder activar los cuádriceps y sostener la rodilla muscularmente.
Otra situación común se da en personas con mucha flexibilidad en la articulación de la cadera. Cuando la flexión es muy profunda se suelen desconectar los músculos isquiotibiales produciendo lesiones en la inserción de los mismos, así también suelen desconectarse los músculos que protegen la zona del sacro y zona lumbar. Para evitar que esto suceda, la activación de Mulabandha y Uddyana Bandha son fundamentales. En realidad todos los bandhas se encuentran activos. Al activar Mulabandha el piso pélvico sube y lleva los músculos internos hacia arriba, de esta forma también los isquiones se presionan uno hacia el otro, ayudando a esta activación y protegiendo los isquiotibiales. La activación de Uddyana Bandha, se produce al llevar el ombligo hacia la columna y hacia la boca del estómago, manteniendo el diafragma activo, impulsando la energía hacia arriba de la columna vertebral, además propiciando balance en la postura. Finalmente, Jalandharabandha se mantiene activo llevando la barbilla ligeramente hacia el espacio entre las clavículas para de esta forma mantener el torso lo más cerca de las piernas y terminar la acción de sellos energéticos de los bandhas.
Con la práctica regular de Uttanasana, además del trabajo de flexibilidad y elasticidad, se tonifican los músculos del abdomen y los órganos internos en general, estimulando la circulación en los mismos, logrando una mayor oxigenación y mejorando el proceso digestivo.
Uttanasana es una postura de rendición, de entrega, de postrarse ante uno mismo y honrar sus límites. Es una postura para soltar, dejarse llevar hacia lo más profundo de la flexión por medio de la respiración.
Toma consciencia de tu cuerpo, tus condiciones y limitaciones actuales, para definir cual es la mejor forma de trabajar… y recuerda siempre buscar un maestro con el cual practicar al menos dos veces por semana para mejorar y dar soporte a tu práctica personal.
Las palabras pueden ser simple razonamiento, es la experiencia personal la que crea el entendimiento.