Krounchasana es la segunda postura de la segunda serie de Ashtanga Vinyasa. Puede ser una postura retadora para aquellos con isquiotibiales rígidos, así también para quienes tienen alguna circunstancia especial en sus rodillas. Pero una vez que la postura es aceptada por el cuerpo y logramos incorporarla en la práctica, el reto entonces pasa a ser como ejecutarla creando el mayor espacio posible, lo cual se traduce además en una ejecución de la postura de forma elegante y con una respiración suave.
Las siguientes son tres acciones fundamentales a aplicar en la práctica de Krounchasana de forma estable y elegante, así como una garza (Krounchasana significa postura de la Garza), creando espacio en las articulaciones que suelen comprimirse y protegiendo por consecuencia dichas articulaciones involucradas en la postura:
1) Asegúrate de que tanto el muslo como la pantorrilla de la pierna de abajo están rotando externamente de forma que el centro del muslo apunte hacia el cielo, y el centro de la tibia y empeine, apunte hacia el suelo.
Naturalmente, debido a la posición de Virasana de la pierna de abajo, el muslo tiende a rotar internamente y consecuentemente terminamos rotando la tibia externamente también, apoyando el maleo interno (parte interna del tobillo) contra el suelo. Lo anterior se traduce en una alineación no saludable para la rodilla, pudiendo ocasionar problemas a nivel de ligamentos internos o inclusive a nivel de cartílago y menisco. Por otro lado, cuanto más rotación interna haya en el muslo de la pierna que se encuentra en Virasana, menos peso tendrá el isquión correspondiente a esa pierna, generando un desplazamiento del peso hacia el isquión de la pierna que se encuentra extendida. Esto creará consecuentemente inestabilidad a nivel de la pelvis, en especial en la articulación sacro iliaca y por consecuencia, en la columna.
La acción de rotar externamente el muslo y pantorrilla de la pierna de abajo contrarrestan las situaciones explicadas anteriormente, facilitando una correcta alineación de la rodilla, estabilidad pélvica y sacro iliaca, y una distribución más homogénea del peso en los dos isquiones.
2) Usa la respiración torácica por medio de la activación de Uddiyana Bandha, lo cual creará mayor espacio en la caja torácica y por consecuencia en la columna vertebral. Usa la inhalación para llevar el abdomen hacia la espalda, creando una pared que elevará el tórax y lo hará expandirse en todas direcciones. Durante la inhalación busca elevar el pecho y alargar la columna en lugar de solo flexionarte hacia la pierna y presionar contra ella. De esta forma evitarás encorvar la espalda en exceso y compresionar los discos inter-vertebrales. Esta acción contribuirá a que la postura sea ejecutada con suavidad en lugar de resistencia, dándole la cualidad de "Sukham" tan esencial en el Asana.
3) Dirige las escápulas hacia abajo en un movimiento de depresión. Este movimiento, además de crear espacio en el cuello y liberar las cervicales de tensión innecesaria, contribuye con una acción de palanca para la elevación del tronco y alargamiento de la columna, ya que activa músculos como el Dorsal Ancho y las fibras inferiores del Trapecio, los cuales al contraerse y con ayuda de la palanca generada por el amarre de las manos, contribuyen en el alargamiento de la columna y apertura del pecho.
Practicar con consciencia biomecánica requiere mayor dedicación, estudio, y a veces mayor tiempo invertido en la práctica, sin embargo, el néctar de este esfuerzo se manifiesta en la experiencia del "no-esfuerzo" o suavidad de la que Patanjali nos habla en el Yoga Sutra 2.46: "Sthira Sukham Asanam".
Les invito a que observen con detalle como estas acciones transforman sutilmente la postura en el video a continuación: